香油和芝麻油的区别油是什么油–香油和芝麻油有啥区别

煎、炸、炒、煸、爆、熘……每一种听起来就好吃的烹饪方式,都跟「食用油」密切相关。《中国居民膳食指南(2022)》指出,家里采购食用油时应注意常换品种、多样化搭配,但并非所有的油都适合高温烹饪。食用油遇热会发生哪些反应?《生命时报》邀请营养专家解读,教你根据不同油的特长科学使用。受访专家中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆中国注册营养师郑

煎、炸、炒、煸、爆、熘……每一种听起来就好吃的烹饪方式,都跟「食用油」密切相关。

《中国居民膳食指南(2022)》指出,家里采购食用油时应注意常换品种、多样化搭配,但并非所有的油都适合高温烹饪。

食用油遇热会发生哪些反应?《生命时报》邀请营养专家解读,教你根据不同油的特长科学使用。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆

中国注册营养师 郑飞飞

各种食用油,怕热程度不同

烹调油里99%以上的成分都是脂肪,脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。食用油中的脂肪酸按其饱和程度可分为:

  • 饱和脂肪酸类:没有不饱和双键
  • 单不饱和脂肪酸:如油酸,含1个不饱和双键
  • 多不饱和脂肪酸类:如亚油酸、亚麻酸,含2个及以上不饱和双键

其中,饱和脂肪酸在高温下较稳定,不饱和脂肪酸中双键越多,在高温加热时越容易发生氧化聚合反应,产生对人体健康有害的氢过氧化物和醛类物质

我们常吃的食用油中,含饱和脂肪酸较多的有棕榈油椰子油、猪油、牛油、羊油、黄油等,它们的耐热性最好,稍微凉一点就会凝固,适合高温煎炸。

日常饱和脂肪酸的摄入量,应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

4类常见食用油「受热分析」

除了上述提到的含饱和脂肪酸较多的油,其他油脂或多或少都有些怕热,烹饪时要根据怕热程度来选择适用的场合。

亚麻籽油、紫苏籽油等:最好别炒菜

含亚麻酸(有3个不饱和双键)较多的食用油有亚麻籽油、紫苏籽油以及深海鱼油等,它们富含的欧米伽3多不饱和脂肪酸,有助预防心血管疾病和健脑。

但这些油耐热性非常差,高温会大量破坏油中的营养成分,还会产生对健康不利的醛类物质及反式脂肪酸

建议这类油用来拌凉菜、饺子馅或调汤羹。如果不喜欢它们特殊的味道,也可与芝麻油或者沙拉酱混合在一起调味。

大豆油、玉米油等:别等到冒烟

含亚油酸(有2个不饱和双键)丰富的食用油有大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等,这些油含的多不饱和脂肪酸,尤其是亚油酸特别高,难以凝固,耐热性较差。

需要指出的是,这类油中最不耐热的是大豆油。

与玉米油、葵花籽油含有较多的维生素E等抗氧化物质不同,大豆油在精炼时去除了大部分维生素E,导致它失去了抗氧化物质的保护(研究显示,适量的维生素E在200℃以下可减缓油脂氧化进程),因此更容易发生氧化。

这类油脂在高温下容易发生氧化聚合反应,尤其是加热到冒烟时(油温200℃左右)会产生较多的有害物质,油烟及油中剩余的醛类物质对人体都有害。

最好别用它们来煎炸食物,炖煮菜或者轻炒更适合。轻炒不同于爆炒,要热锅凉油,油未冒烟就立刻放入菜翻炒,并在较短时间内关火出锅。

山茶油、花生油等:不宜油炸

含油酸(只有一个不饱和双键)丰富的食用油有橄榄油、山茶籽油、菜籽油、米糠油、花生油等,这些油的多不饱和脂肪酸含量较少,因此耐热性较好。

这类油可以用于日常炒菜,但不适合油炸,也不能反复加热。油酸含量非常高的橄榄油、山茶籽油的耐热性会好一些,可以用来煎制食物。

特殊香味油:最好别“见火”

芝麻油(香油)是一种香味浓郁的食用油,虽然从脂肪酸组成来说,芝麻油有一定的耐热性,可以用于日常炒菜,但是其香味成分芝麻酚等容易受热分解,使芝麻油失去原本的香味,因此一般不建议用芝麻油炒菜。

初榨橄榄油也是如此。新鲜的初榨橄榄油有着一股清香味,可以直接蘸面包吃。

如果想最大程度地保留初榨橄榄油中的各种营养成分,最好直接食用,不要加热,煎炒建议用精炼橄榄油。

科学用油,记住5点

了解每种油的受热反应后,选择多样化烹饪方式、注意甄别食材也是科学用油的关键。

控制摄入量

《中国居民膳食指南(2022)》指出,应减少烹调油和动物脂肪用量,推荐每天的烹调油摄入量为25~30克。

选择少油的烹饪方式

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛空气炸锅等烹调器,用好了都有助省油。

换着品种吃

油脂要换着吃,主要考虑的是脂肪酸的平衡。如果脂肪酸构成类似,换着吃和不换的区别并不大。

比如大豆油、玉米油和葵花籽油类似;茶籽油和橄榄油类似等。不同油脂替换,应该按照脂肪酸构成不同的品种来换,比如葵花籽油和花生油替换。

注意食材吸油率

有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时,会吸取较多的油,最好少用煎炸的烹饪方式。

图源《中国居民膳食指南(2022)》

煎炸剩油最好别“复热”

只要食用油没有变浑浊、颜色变深,煎炸剩油也是可以食用的。

不过食用这种油时最好不要再次高温加热,油脂再次加热时,其氧化反应速度会大大加快,产生更多有害物质。

建议用煎炸剩油来调凉菜、做汤羹、拌馅或者蒸花卷等,并且应该尽快用完,防止接触空气后进一步氧化。▲

本期编辑:徐梦莲

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