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一直以来都有很多网友询问有关食用油的事情，说不知道什么油叫做好油。价格差那么大，健康作用真的有很多差别么？每个产品都号称自己这种油特别好，看着眼花缭乱，不知道到底比较哪些指标才好……

今天就来给大家说说，食用油那些排名的事儿。估计大家看完之后，可能会颠覆一些日常被灌输的营销信息。然后再说说，选油的标准是什么，因为需求目标不同，标准也不一样。

1 热量排名

各种精炼食用油都并列第一名。因为脂肪含量均为99.9%，热量值均为899千卡/100克，没有什么显著差异。在所有食物当中，899千卡/100克是货真价实的热量第一名了。

2 胆固醇含量排名

所有植物油都排倒数第一名。因为植物油都不含胆固醇。胆固醇只有动物性食品里才会有。植物油里只有植物固醇，包括谷固醇、豆固醇、菜油固醇等。

（小知识：胆固醇的英文叫做cholesterol，其中chole代表“胆”，ster代表“固”，ol代表“醇”。固醇也叫作甾醇，胆固醇也叫作胆甾醇。）

• 奶油 209mg/100g
• 牛油 153mg/100g
• 猪板油 110mg/100g
• 鸭油 83mg/100g

（以上数据来自中国食物成分表第二版，北京大学医学出版社，2009。）

所以可以说，在动物油当中，奶油是相对最高的。当然，由于动物的营养状况不同，每一只动物所产的油脂还会有些微的差别。

3 植物固醇含量

然后可能会有人问：植物固醇呢？哪种油比较多？

既然是植物固醇，咱们只需要看植物油里的数据就可以了。

• 其中含量最高的是芝麻油，588mg/100g。
• 第二名和第一名很接近，是菜籽油，570mg/100g。
• 第三名是胡麻油，441mg/100g。
• 后面是葵花籽油和大豆油，分别是372和317mg/100g。
• 橄榄油排在第六位，270mg/100g。

（以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。）

4 维生素E含量

无论是大豆、花生还是葵花籽，或者是各种坚果，植物种子当中或多或少都含有维生素E，榨油的时候也就一起转移到了油里。所以，植物油是膳食中维生素E的重要来源。

维生素E有几个不同的组分，这里按总维生素E来排名。

• 第一名是大豆油，93.1mg/100g。
• 第二名是棉籽油，86.5mg/100g。
• 第三名是芝麻油，68.5mg/100g。
• 第四名到第六名分别是葵花籽油（54.6mg/100g）、玉米油（50.9mg/100g）和花生油（42.1mg/100g）。

橄榄油、椰子油和棕榈油所含维生素E都比较低。

（以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。）

5 维生素K含量

维生素K不仅对凝血功能很重要，还对骨骼健康和心血管健康有帮助。

油脂是维生素K的来源之一。维生素K有不同组分，其中K1（叶绿醌）广泛存在于各种植物性食品中，K2则主要在发酵的植物性食品中。因为它是一种脂溶性的维生素，在榨油的时候，种子中的维生素K1也会跟着跑到油里。

维生素K1含量最高的，居然是价格亲民的大豆油和菜籽油！

• 第一名是大豆油，维生素K1的平均含量为193mg/100g。
• 第二名是菜籽油，维生素K1的平均含量为141mg/100g。
• 第三名是橄榄油，维生素K1的平均含量为55mg/100g。
• 芝麻油和核桃油并列第四名，含量为15mg/100g。
• 花生油、玉米油、葵花籽油等含量都比较低，只有个位数。

（数据来源：Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils: Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 1992, 40: 1869-1873）

6 维生素A

大家可能会问：有了维生素E和维生素K，为什么没有维生素A和维生素D啊？

因为植物油里没有维生素A和维生素D。动物油里有，但猪油牛油羊油鸡鸭油中的含量也很低，根本不是这两种维生素重要的食物来源。

只有一种是真正的维生素A冠军，那就是奶油（黄油、白脱），维生素A含量高达840微克RAE/100克。

（以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。）

7 饱和脂肪酸含量

这个必须是椰子油排第一位啊。我家的椰子油到23摄氏度才会融化，冬天都是硬邦邦的凝块，猪油牛油黄油等大众心目中饱和度高的脂肪也自叹不如呢。

• 按我国数据，4个椰子油样品的饱和脂肪酸含量平均为85.0%。
• 植物油中的第二名是棕榈仁油，饱和脂肪酸含量在53%~77%之间。
• 第三名是是棕榈油，两个样品的饱和脂肪酸平均含量是50.0%。
• 第四名是花生油和稻米油并列，饱和脂肪酸平均含量在17%~20%之间。
• 然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油，大约在12%~16%之间。
• 葵花籽油在10%左右，菜籽油和茶籽油更低一些，还不到10%。

（以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。）

日常吃牛羊猪肉较多的人，饱和脂肪酸就会吃得比较多，可以考虑选用饱和脂肪酸含量低的油来烹调。

8不饱和脂肪酸总量

饱和脂肪酸含量最低的，自然也就是不饱和脂肪酸最高的了。

所以，最高的前三名是菜籽油、茶籽油和葵花籽油。

然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油。

棕榈油、棕榈仁油和椰子油垫底。

9 单不饱和脂肪酸含量

橄榄油之所以闻名遐迩，其实就是因为它富含单不饱和脂肪酸，确切地说，是富含油酸（十八碳一烯酸）。单不饱和脂肪酸对心血管比较友好，有利于提升HDL-c（所谓“好胆固醇”），降低LDL-c（所谓“坏胆固醇”）。

其实，如果要得到单不饱和脂肪酸，不一定非要买橄榄油。还有很多其他选择，性价比也许会更高。

• 橄榄油的单不饱和脂肪酸含量高达70%~78%。
• 茶籽油也毫不逊色，是75%~79%。
• 高油酸葵花籽油是78%。
• 高油酸花生油是75%。
• 低芥酸菜籽油是59%~65%。
• 花生油是38%~45%。
• 稻米油是38%~40%。
• 芝麻油是35%~40%。
• 玉米油是28%~31%。
• 葵花籽油是20%~30%。
• 大豆油是21%~25%。
• 椰子油是6%~8%。

（以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。）

10 Omega-3脂肪酸含量

鱼油我们就不谈了，没人会用它炒菜。猪油牛油羊油奶油等动物油含omega-3脂肪酸也是微乎其微。

植物油中的omega-3脂肪酸是alpha-亚麻酸。它可以在人体内转化为DHA，不过在杂食者中的转化效率只有3%~4%。虽然听起来不算高，但omega-3脂肪酸的需求量并不大，即便是孕妇，每天只需要250~500毫克的DHA就够了。

如果按一天要吃250毫克DHA算，而转化率只有3%，一天只需要吃8.3克的alpha-亚麻酸而已。靠吃油来满足，还是有可能性的。

常见植物油中alpha-亚麻酸含量最高的，毫无疑问是麻类种子榨出的油了，含量在30%~60%之间。其中亚麻籽油最为突出，但胡麻油、大麻油、火麻油等麻类家族的油也都有类似的优势，各品种和产品的差异有所不同，但都大幅度领先其他植物油。

此外，还有牡丹籽油、紫苏籽油等小众油品也有这个高alpha-亚麻酸优势，不过一般超市里买不着。

第二台阶就是alpha-亚麻酸含量在5%~10%之间的一些油品了。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子的油也在这个族群里，只是松子实在太贵了，用来榨油太可惜。

其他的油就基本上没有供应omega-3脂肪酸的意义了。橄榄油也好，茶籽油也好，花生油也好，玉米油和葵花籽油也好，alpha-亚麻酸含量通常低于1%。

11 Omega-6脂肪酸含量

植物油中的omega-6脂肪酸主要地亚油酸。在我国现有的油品里，亚油酸丰富的品种大行其道，缺乏可能性很小。

• 亚油酸排名第一的油品必须是红花籽油，亚油酸含量高达75%左右。
• 葵花籽油的亚油酸含量在52%~65%之间。核桃油也在60%左右，可以并列第二名。
• 玉米油和大豆油的亚油酸含量在49%~53%之间，可以并列第三名。
• 芝麻油的亚油酸含量是40%~47%。
• 稻米油是35%~37%。
• 花生油在30%~40%之间。
• 低芥酸菜籽油在15%~25%之间。
• 橄榄油是5%~9%。
• 茶籽油是7%~9%。
• 椰子油是2%左右。

（以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。）

12 必需脂肪酸含量和比例

人体需要两种必需脂肪酸，就是omega-6系列的亚油酸，以及omega-3系列的alpha-亚麻酸。这两类必需脂肪酸的比例以4~6 : 1为好。

一般来说，食物当中omega-6系列的亚油酸来源广泛，比如鸡肉、坚果、花生瓜子等都有。大部分炒菜油里也是亚油酸含量高，所以是不用担心缺乏的。

比较难凑够的是omega-3的脂肪酸。如果吃鱼不太勤奋，或者吃的鱼品种不对，既不是高脂肪海鱼，也不是食肉淡水鱼的话，那么很难从食物中得到足够的omega-3脂肪酸。这会带来炎症反应过高、容易长痘痘、心血管病风险上升的问题。

（可能有人会问：哪些是“不食肉的淡水鱼”呢？比如鲢鱼、草鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳙鱼、武昌鱼……它们都是食草淡水鱼，omega-3脂肪酸含量很少。）

两种必需脂肪酸都特别丰富，而且两者比例还令人满意的，只有核桃油和大豆油两种。

• 核桃油中，omega-6的亚油酸含量为60%左右，而omega-3的alpha-亚麻酸含量在10%左右，比例正好是6:1，比较完美。
• （当然，具体各品种、产地的比例会略有差异。alpha-亚麻酸含量最高的野生核桃可以达到近20%，但也有的核桃低到5%。无论如何，核桃在这个指标上都是傲视群雄的，传统养生中把核桃捧得比较高，是有科学道理的，尽管核桃在坚果中算是相对便宜的一种。）
• 大豆油的omega-6的亚油酸含量为50%左右，alpha-亚麻酸含量在6%~10%之间，比例也比较合适。
• 如果要找第三名的话，那就是低芥酸菜籽油了。它的亚油酸含量在20%左右，alpha-亚麻酸含量在4%~10%之间。
• 要数第四名，那就亚麻籽油了。它的alpha-亚麻酸很高，但亚油酸比例只有15%~25%，比例是倒过来的。这一点其实正好是个大优点，因为大部分加工食品和肉类当中，都比较缺乏alpha-亚麻酸，可以用亚麻籽油来“找补”平衡一下。

其他那些油，不是亚油酸比例太大，和alpha-亚麻酸完全不成比例，就是两者都少，必需脂肪酸含量太低。

13 耐热性

植物油中的饱和脂肪酸比例越大，多不饱和脂肪酸的比例越低，则其耐热性越好。不耐热的油，在长时间高温油炸时，或爆炒、过火的时候，极易形成大量多环芳烃类致癌物，如苯并芘等。同时，还容易在加热过程中形成反式脂肪酸。

所以，对热最稳定的是椰子油，然后是棕榈仁油和棕榈油。

最不稳定的就是含有大量omega-3脂肪酸的亚麻籽油，然后是含大量omega-6多不饱和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等。

看了这么多数据，有点眼花缭乱了吧。最后帮大家梳理一下。

?你主要想从油中获得什么成分呢？你最在意的是哪种健康成分呢？

• ?是单不饱和脂肪酸脂肪酸？
• 是omega-3脂肪酸？
• 是合理的omega-3和omega-6比值？
• 是既有单不饱和脂肪酸，又有合理的omega-3和omega-6比值？

这些看排名就可以了。

• 脂肪酸差不多的情况下，可以选择维生素E、维生素K和植物固醇相对较高的品种。
• ?如果你想要维生素A和维生素D，只有奶油（黄油）一个选择。
• ?除了亚麻籽油和核桃油，其他油脂都可以用于日常炒菜、炖煮等烹调。但不饱和脂肪酸多的油脂最好避免冒油烟。
• ?如果你想要煎炸食物时口感好，而且耐热性强，产生致癌物少，那么椰子油、棕榈仁油和棕榈油是好的选择。

?具体该买哪一种，要看你具体需要哪种成分，喜欢什么风味，以及你打算用多少预算来买油。一般来说，价格和营养价值没有很大的相关性，因为价格主要是由生产成本和营销成本决定的。

?至于口味呢，那就是萝卜白菜各有所爱了。东北人热爱大豆油的风味，四川人难舍菜籽油的香气，河北山东喜欢花生油的浓香，京津人迷恋芝麻油的美味，还有人更中意茶籽油那种脱除各种风味的清淡味道。这方面我就不做评价啦。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士